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最近はライザップを始めとして、専属トレーナーによる指導のもと、2～3ヶ月の短期間で10～20kgものダイエット…というよりも肉体改造に近いような健康的なダイエット方法がメジャーになってきました。
このようなダイエット方法は、ボディビルダーがやっているような筋力トレーニングと、炭水化物（糖質）の摂取を制限した食事法を基本としています。
既に論理的に確立された肉体改造法ですので、誰でも決まった通りのトレーニングと食事内容を徹底する事で確実に痩せる事が出来ます。
また、筋肉量が増える事で基礎代謝が上がり、脂肪が付きにくい体質に改善されますので、食事制限のみのダイエットよりもリバウンドしにくい体を作り上げる事が可能です。
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ライザップ流のダイエットの弱点
だだし、コストも高めで、2～3ヶ月で15～30万円くらいの料金設定のところが多いのと、いくら代謝の良い体を手に入れても、運動を止めて食事を以前と全く同じように戻してしまえば、数年かけてもとの肥満体に戻ってしまいます。
かく言う私自身も過去に3度くらい運動と糖質制限で3ヶ月くらいの期間に15キロほどのライザップ流のダイエット法を実施していますが、その度に以前の生活習慣に戻ってしまい、元の木阿弥状態を経験しています。
とは言え、もとの体重に戻るには3～4年掛かっていますし、一度筋肉をつけておくと、長期間運動をさぼっていても比較的短期間でもとの筋肉量に戻る「マッスルメモリー」というものも良く知られていますし、過去のトレーニングによるダイエットが全く無駄になる訳ではありません。
従って、食事制限だけのダイエットでは骨粗しょう症や栄養失調、もとの体重以上に戻るようなリバウンドの危険性が大きい事に比べれば、ライザップ流のハードトレーニングによるダイエットは体への負担が小さいと言えます。
会員制のトレーニングジムや、公営のトレーニング室でも充分ダイエット可能
ライザップのように、トレーナーがマンツーマンに近い形でトレーニングメニューや食事の指導をしてくれれば、余程意志が弱い人でない限り2～3ヶ月で10キロ以上のダイエットに成功する事が可能ですが、とは言え15～30万円というのはおいそれと出せる金額ではない筈です。
トレーナーがいなくても、決まった運動と食事を行うことで短期間で同じような効果を得る事は可能ですので、まずは月会費1万円以下のトレーニングジムに通ってみるのも良いでしょう。
ライザップのようにマンツーマンでの指導はしてくれませんが、トレーニングマシンの扱い方は教えて貰えますし、筋量が増える効率的なトレーニングの方法自体はそこまで難しいものではなく、自分がギリギリ8回程度上げる事が出来る重量を8回×3セット程度繰り返すだけです。
なるべく大きな筋肉、例えば腹筋や背筋、大胸筋などの体幹筋は分母が大きいので、これらの筋肉をトレーニングする事で得られる筋肉量と代謝の増加は絶大です。
更にランニングやスイミング、エアロバイクなどの有酸素運動と組み合わせる事で脂肪が燃焼されますので、ダイエット効果は抜群に上がります。
ある程度やり方さえ分かれば難しい事ではありませんので、ライザップ流との違いは「やらされる」か「自分でやる」かという点です。
「自分は極端に意志が弱く、人に尻を叩かれなければ絶対に出来ない」という自覚がある場合は別ですが、そうでないならば、まずは一般のトレーニングジムに通ってみる事をおすすめします。
3ヶ月で89キロから75キロへのダイエット
と言う訳でここからが本題ですが、私自身がこれから3ヶ月掛けてトレーニングジムに通いつつ、89キロまで増えてしまった体重を75キロに落とします。
因みに前回のダイエットは2011年でしたが、この時も3ヶ月程度で87キロから73キロまで落としています。
因みに以前のビフォーアフターです。
【2011年3月9日】
【2011年5月15日】
この時は筋トレ+水泳の組み合わせて、週に4回程度市営のトレーニング室に通いました。
そして今回のスタートがこちら（笑）
【2016年7月28日】
まるで学生相撲のようですなぁ…他人事じゃありませんが（笑）
幸いながら、初回の筋量測定では幸いながら筋肉量は落ちていませんでしたので、数年に一度とは言え、トレーニング自体は無駄にはなっていません。
3ヶ月後にはこのパンツはブカブカになる予定です。
因みに、月会費1万円未満のトレーニングジムでもこういった形で自分の体の状態を測定してくれます。
私の場合、身長が178センチなので、適正体重の目安は72.7キロですが、筋肉量が標準よりも2キロちょっと多いので75kgが標準の体重となります。
13～14キロのダイエットなので、3ヶ月あればどうにかなる筈です。
トレーニング中はタンパク質を多めに摂取
筋肉量を増やす為には、タンパク質の摂取は欠かせないのですが、鶏のささみや卵の白身、牛乳、その他魚肉類、大豆を含んだ加工食品などがおすすめです。
一日に必要なたんぱく質の量は、普通の生活をしているのであれば体重1kg当たり1g/日、運動をして筋量を増やしたいのであれば体重1kg当たり2gと言われています。
魚肉類には100g当たり17～20g程度のタンパク質しか含まれていませんので、仮に体重が70ｋｇを目指すのであれば140gのたんぱく質が必要になります。
これを肉や魚に置き換えると1日当たり700gの摂取が必要になります。
決して摂取不能な量ではないと思いますが、ちょっとしんどいと思ったらプロテインがおすすめです。
プロテインの中には大豆が主成分のソイプロテインと、動物性たんぱく質が主成分のホエイプロテインの2種類ありますが、ダイエット期間中には脂肪になりにくく、おなかに優しい大豆プロテインの方が良いでしょう。
ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
ダイエット1週目
1週目の初日は軽い体力測定のみ、その他筋トレ1回、水泳は1キロ×3回でした。
1キロと言っても平泳ぎでヘロヘロにならない程度に休みながら泳ぐだけです。
5年程度は全く運動していませんでしたのでどうなる事かと思いましたが、そこまで疲れは感じず、多少重さをMAX以下に調整しながら筋トレしている事もあり、筋肉痛もさほどではありません。
食事は牛乳・ヨーグルト・チーズなのど乳製品、鶏のささみや卵、赤身の肉や焼き魚と野菜を中心に、炭水化物はほとんど摂取していません。
プロテインは1日50グラム程度ずつ、牛乳に溶かして飲んでいます。
空腹感を感じる前に少しずつ栄養を補給していますし、炭水化物を抜いているだけで量はそれなりに食べています。
体重の方は85.5キロと3.5キロのマイナスです。
もちろん、体つきは全然変わりません（笑）
もとがかなりのデブですので、3～4キロ減ったところで大した変化はないのでしょう。
80キロを切るぐらいでようやく見た目の変化が表れて、75キロぐらいまで落とせば劇的に変わると思います。
週中から、燃焼系のサプリを飲み始めました。
今まではこの手のサプリを飲んだ事は無かったのですが、どれくらい効果があるのか検証してみます。
ダイエット１ヶ月目の結果
筋トレ＆水泳ダイエットを始めて1ヶ月が経過しました。
体重の方は1週目で3.5kg程度減ってからほぼ変化なし（笑）
ただし、別にサボっていた訳ではないので、それなりに結果は体型に現れ始めています。
9月1日の体組成の測定の結果は以下の通りでした。
| 基本データ | 7月29日 | 9月1日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 88.5 | 85.3 | -3.2 |
| 筋肉量 | 58.2 | 57.4 | -0.8 |
| 体脂肪量 | 26.7 | 24.4 | -2.3 |
| 体脂肪率 | 30.2 | 28.6 | -1.6 |
たいして脂肪は減ってませんね。
おまけに筋肉も0.8kgも減ってしまっていやがります。
ただ、これは元々デブだった為、足の筋肉が体重以上に発達していたのですが、上半身と下半身の筋肉のバランスが悪く、足の筋トレを全くやらなかった事によるものです。
体の部位別の筋肉量の推移は以下のようになっています。
| 筋肉量 | 7月29日 | 9月1日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕 | 6.45 | 6.50 | +0.05 |
| 体幹 | 25.87 | 26.12 | +0.25 |
| 足 | 21.55 | 20.41 | -1.14 |
| その他 | 4.33 | 4.37 | +0.04 |
| 計 | 58.20 | 57.40 | -0.80 |
次の写真を見ると分かりますが、もともと筋肉が下半身に偏っていた為、バランスは良くなった感じです。
もう2ヶ月くらいは足の筋トレはやらずに、大幹と並んだくらいから足の筋トレを始めようと思います。
全体的に身長の105%くらいの筋肉量で体脂肪率を10%くらいまで落とせば、かなりバランスの取れた体型になる筈です。
サイズ的な部分ではこのように変わりました。
| 筋肉量 | 7月29日 | 9月1日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕周 | 32.20 | 32.35 | +0.15 |
| バスト | 99.20 | 100.10 | +0.90 |
| ウェスト | 95.70 | 93.80 | -1.90 |
| ヒップ | 103.70 | 102.70 | -1.00 |
| 脚周 | 60.20 | 58.35 | -1.85 |
胸から上が大きくなって、お腹から下が小さくなっていますので、逆三角形に近づいています。
ウエストの適正値は、さらにマイナス10センチ程度ですが（笑）
見た目はこんな感じです。
まだまだ余裕でデブですが、1ヶ月前に比べるとちょっとはマシになったかと思います。
ダイエット2ヶ月目の結果
9月は法事で1週間ほど自宅に戻れない日が有った為、生活習慣がやや乱れてしまいましたが、体重は81.5キロと4.0キロダウン、2ヶ月の累計だと7.0キロのダウンです。
水着の紐がボロボロになってしまったのと、活動量計を購入した事もあり、水泳の回数を減らしてエアロバイクとウォーキングを増やしました。
トータルの運動量は前月と変わらないと思います。
また、大豆プロテインは出来るだけ安いものをいう事で、2,100円/1kgのものに変更しています。
プレーンなので牛乳に溶かして飲むと豆乳のような味ですが、そこまで飲みにくくはありません。
ただ、毎日飲んでると飽きてくるので同じシリーズのストロベリー味を注文しました。
体重と体脂肪率などの変化はこちらの通りです。
| 基本データ | 7月29日 | 10月3日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 88.5 | 81.6 | -6.9 |
| 筋肉量 | 58.2 | 57.1 | -1.1 |
| 体脂肪量 | 26.7 | 21.0 | -5.7 |
| 体脂肪率 | 30.2 | 25.8 | -4.4 |
足を中心に筋肉も落ちていますが、まあ許容範囲でしょうか。
脂肪が落ちて筋肉が増えるのが理想ですが、脂肪が落ちる程のカロリーの収支だと筋肉は増えないのでこれは仕方がありません。
筋トレせずに食事だけの制限でダイエットをおこなうと、飛んでもない筋肉の落ち方をして体重だけ減って締まりのない体になってしまいますので、筋トレで筋肉の減少を最小限に留めたと言えると思います。
部位別の筋肉量は以下の通りとなっています。
| 筋肉量 | 7月29日 | 10月3日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕 | 6.45 | 6.43 | -0.02 |
| 体幹 | 25.87 | 25.82 | -0.05 |
| 足 | 21.55 | 20.26 | -1.29 |
| その他 | 4.33 | 4.59 | +0.26 |
| 計 | 58.20 | 57.10 | -1.10 |
足は全く筋トレをしていませんし、体重が落ちて足に負荷が掛からなくなった事で足の筋肉が激落ちしています。
それ以外では0.19キロのプラスです。
一日に摂取するカロリーとタンパク質が限られているので、足はしばらく目をつぶり、他の部位の筋肉維持を優先に考えているので、比較的計画通りに行っていると言えそうです。
スリーサイズは以下のように変わりました。
| 筋肉量 | 7月29日 | 10月3日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕周 | 32.20 | 31.65 | -0.55 |
| バスト | 99.20 | 98.30 | -0.90 |
| ウェスト | 95.70 | 90.80 | -4.90 |
| ヒップ | 103.70 | 100.80 | -2.90 |
| 脚周 | 60.20 | 56.85 | -3.35 |
上半身はほとんど変わらず、下半身がかなり小さくなっていますので、良い感じです。
見た目はこのように変わりました。
最初に比べると随分絞れた感はありますが、まだまだ体脂肪率24%ですので、余裕で肥満体です。
因みに家の体脂肪計だと21～22％なのですが・・・。
ともあれ、体脂肪率10%をゴールと考えるとあと10キロ以上絞らなければなりません。
とりあえず、来月は78キロくらいを目標に頑張ります。
ダイエット3ヶ月目の結果
10月からは基礎代謝を落とさないように2週に一度くらいは好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設けました。
急に寒くなって風邪を引いたのとちょっと忙しくなってきたので、ジムに通う頻度は週に2回くらいになってしまいましたが、体重は77.6キロと3.9キロダウン、比較的順調に体重が落ちています。
| 基本データ | 7月29日 | 11月8日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 88.5 | 77.6 | -10.9 |
| 筋肉量 | 58.2 | 56.5 | -1.7 |
| 体脂肪量 | 26.7 | 17.7 | -9.0 |
| 体脂肪率 | 30.2 | 22.8 | -7.4 |
やはり筋肉量も少し落ちてしまい、部位別の筋肉量は以下の通りとなっています。
| 筋肉量 | 7月29日 | 11月8日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕 | 6.45 | 6.35 | -0.10 |
| 体幹 | 25.87 | 25.47 | -0.40 |
| 足 | 21.55 | 19.93 | -1.62 |
| その他 | 4.33 | 4.75 | +0.42 |
| 計 | 58.20 | 56.50 | -1.70 |
まあ、全く鍛えていない足の筋肉がごっそり落ちて、その他はあまり変わらないのでまずまず上手く行っています。
サイズは以下の通りとなっています。
| サイズ | 7月29日 | 11月8日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕周 | 32.20 | 30.75 | -1.45 |
| バスト | 99.20 | 96.60 | -2.60 |
| ウェスト | 95.70 | 87.30 | -8.40 |
| ヒップ | 103.70 | 98.60 | -5.10 |
| 脚周 | 60.20 | 54.95 | -5.25 |
最初はお腹・お尻・足の脂肪が減り、最近では徐々に胸や腕廻りの脂肪も落ちてきている印象です。
見た目はこのように変わりました。
まだへそ周りと胸、お尻に無駄な脂肪が残っていますし、これでも体脂肪率22.8%ですので標準値の15%まで落とすならあと7～8キロ、10%を目指すなら12～13キロ落とさなければなりません。
15%まではあと2ヶ月、10%なら4ヶ月くらい掛かりそうです。
ダイエット4ヶ月目の結果
11月は何度か飲みに行ったり、ジムに通った回数も減ってしまい体重は前月から2.3キロダウンに留まりました。
スタートからだとマイナス13.2キロですので、やや体重の減るペースが遅くなり、ジムのウェイトトレーニングで扱える重量が下がって来た感があります。
| 基本データ | 7月29日 | 12月9日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 88.5 | 75.3 | -13.2 |
| 筋肉量 | 58.2 | 56.2 | -2.0 |
| 体脂肪量 | 26.7 | 15.7 | -11.0 |
| 体脂肪率 | 30.2 | 20.8 | -9.4 |
体重の減りに合わせて筋肉も落ちて来ていますが、予想の範囲内と言ったところです。
| 筋肉量 | 7月29日 | 12月9日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕 | 6.45 | 6.33 | -0.12 |
| 体幹 | 25.87 | 25.40 | -0.47 |
| 足 | 21.55 | 19.59 | -1.96 |
| その他 | 4.33 | 4.75 | +0.55 |
| 計 | 58.20 | 56.20 | -2.00 |
体重の減りに合わせてサイズの方も順調に小さくなっています。
| サイズ | 7月29日 | 12月9日 | 差異 |
|---|---|---|---|
| 腕周 | 32.20 | 30.45 | -1.75 |
| バスト | 99.20 | 96.10 | -3.10 |
| ウェスト | 95.70 | 85.60 | -10.10 |
| ヒップ | 103.70 | 97.50 | -6.20 |
| 脚周 | 60.20 | 54.20 | -6.00 |
ウエストは10cm以上減りましたが、これでようやく軽肥満と標準の境界線上に乗ったところです。
見た目はこのように変わりました。
見た目は前回とあんまり変わっていない気がします。
この写真が73キロくらいの時のものですので、あと2～3キロでもう一回り絞れた感じになるでしょうか。
》》》ダイエットを楽しくする おすすめの活動量計40機種をまとめて比較
