》》》毎日の血圧測定が楽しくなる血圧計の選び方

高血圧になると食塩制限をかけられる方が多いと思いますが、「どのくらい制限すればいいの?」「普段どのくらい摂取しているのかわからない!」と思っている方も多いかと思います。

高血圧治療の主なガイドラインは食塩摂取を6g/日未満にすることを勧めています。

実はヘルシーだと思われている日本食は塩分が多い

しかし、世界的にヘルシーだと思われている日本食は意外と塩分が多く、実際の食塩摂取量の平均は2013年の調査で男性11.1g、女性9.4gでした。

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このように毎日自然に過剰な食塩を摂取している状態にあります。なので、高血圧と診断された方は意識的に減塩する必要があるのです。

「塩分計を使ってまで減塩しなければならないの?」と不安に思う方もいらっしゃると思いますが、そんなことはありません!ちょっとした工夫で高血圧を予防・改善できるポイントがありますので試してみてください。

塩分の多い汁物の量を減らす

日本の食卓に欠かせない味噌汁やすまし汁ですが、食塩がたくさん使われています。

汁

高血圧だからって汁物をなしにするというのはきつすぎますよね。

だったら回数を減らせばいいのです!1日3回だった人は2回へ、2回だった人は1回へ。回数は減らしたくないわという方は、全体量を減らしてください。

お椀の半分だけよそえばさみしい思いをせずに満足できます。それから麺類の汁は残すこと!麺類の汁を全部飲むとそれだけで一日の摂取量に達してしまいますので注意が必要です。

醤油やソースなどの後付け調味料に小皿を使う

海鮮丼やお浸し、コロッケやメンチカツなど、醤油やソースをドバッとかけて食べる方いませんか?

もちろんかけた方が味も濃くて美味しいですよね。

でもそれをしていると高血圧はいつまでたっても治りません。

そこで調味料を後付けにしてみてください。

小皿に醤油やソースを少量出して付けて食べるのです。

醤油

そうすると直接調味料が舌にあたり、少量でも味が薄いと思わなくなります。

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酸味・旨味・香辛料を利用する

お医者様に高血圧だから食塩減らしてくださいね、と言われレシピ通りしっかり量って薄味にすると、どうしても味の決め手がなく物足りなくなってしまう…。

そんな時は酸味・旨味・香辛料をうまく利用してください。酸味にはレモン、ゆず、かぼすなど、旨味には海藻、干し椎茸、鰹節、肉魚の加工品など、香辛料にはカレー粉、にんにく、こしょう、七味など様々な食品があります。

調味料

このような食品を高血圧の方へどのように利用したらいいのかを具体的に挙げてみましょう。

 例えば・・

  • サラダに市販のドレッシング
    手作りごま油香るしょうゆドレッシング(ごまの風味で減塩、手作りなので塩分が調節できる)
  • 中華スープ
    お野菜たっぷりサンラータンスープ(酢とラー油で減塩、さっぱりとたくさんの野菜が摂取できる)
  • 鯖の味噌煮
    鯖のカレー粉焼き(カレー粉のスパイスで減塩)
  • 味噌汁
    もやしとわかめの赤だし(風味豊かな赤だし味噌で減塩、唐辛子入り)
  • 鶏肉の照り焼き
    タンドリーチキン(甘辛の味付けは食塩を多く摂りがち、ヨーグルトとカレー粉の風味で減塩)
  • きゅうりの漬物
    きゅうりの酢の物(漬物はなるべく浅漬けにし、醤油はかけない)

など、ちょっとした工夫で食塩が少なくても美味しく食べられるようになりますよ。

今の時代、減塩醤油や減塩味噌など高血圧の方への強い味方が売られていますのでそれを利用するのもいいと思いますし、普通の醤油さしをスプレータイプのものに変えたり、普通の醤油をカツオや昆布出汁で割ったりするのもお勧めです。

大切なのはストレスにならないように続けられること

いかがでしたか?

健康な人でも摂取量が多くなってしまう食塩を、高血圧の方がさらに減らすのって大変かと思いますが、減らさなきゃと抱え込むと精神的ストレスになり血圧を上げることにつながりますので、簡単に出来る3つのポイントだけでも、無理せずに続けられる方法で試してみてくださいね。

(ライター:栄養士ハム子)

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